Beslenme Programı Nasıl Hazırlanır?

Sporda en etkili sonucu almak için amaca uygun beslenme programı nasıl hazırlanır?

Kişisel gelişimin belki de en önemli yapı taşını oluşturan ; spora, değinmemiz gerektiğini düşündüm.

Spor insana disiplinden tutunda motivasyona azme,İnsanın hayatta başarılı olması için gerekli tüm fırsatları sağlar.Yararlarını say say bitmez.

• Estetik bir görünüşe sahip eder,
• Özgüven kazanımında büyük rol oynar.
• Sürekli aynaya bakma isteği gelir 😀 vs.

Spor yapmak önemli fakat spora başlamadan önce yapılması gereken , belkide  en önemli unsur olup, hiç kimse tarafından önemsenmeyen beslenme konusuna değinmek istiyorum

Beslenme programı amacınızı belirledikten sonra amaca uygun olarak hazırlanması gerekir.

Beslenme konusunda henüz hiç bilginiz yoksa ve ufaktan başlamak istiyorsanız öncelikle bu videoyu izlemenizi tavsiye ederim.Bu video ile günlük hayatta sürekli tükettiğimiz şeker hakkında farkındalık kazanacaksınız.Bu videoyu izledikten sonra yazının kalanına geçebilirsiniz.

Bu yazımızda beslenme programınını nasıl oluşturmamız gerektiğini ele alacağız.

Spor Yapanlar için  Beslenme Programı Nasıl Hazırlanır?

Beslenme programı deyince herkesin kafasında oluşan şey ;

Kilo için 3 öğün yemeliyim , şunları yemeyecem, kilo vermek için  de bidaha bir şey yemeyeciğim zayıflayacağım

Fakat asla o dedikleri 3 öğünü yapamaz ve ne yediklerine dikkat edemezler.Ya da bir gün yeyip on gün  aç kalırlar. Vücut harcayacak karbonhidrat bulamaz.Dirençleri,enerji seviyeleri düşer.

Bu şekilde kilo vermenin kendilerini sağlığa kavuşturacağını zanederler fakat eski kilolu halleri şimdiki hallerinden yüz kat daha sağlıklıdır.Zaten diyeti bıraktıklarında eski hallerine hızlıca dönerler.Emekleri boşa gitmiş olur.

Emeklerini boşa gitmemesi,daha sağlıklı olmak,amacınıza kolay ulaşmak için beslenme programı nasıl hazırlanmalı değineceğiz.

Beslenme Programı Hazırlıyoruz

Beslenme programı sizlere kilo ve yağ oranınızla ilgili olarak almanız gereken kalori ve makroların hesaplanması şeklinde oluşturulur.

Eric helm’sin besin piramide bakarsak

Önem sırasına göre(en fazla alan kaplayan en önemli) sıralanmıştır.

1. KALORİ
2. MAKROLAR(YAĞ.PROTEİN.KARBOBHİDRAT)
3. MİKROLAR(SU.VİTAMİN:MİNERAL)
4. ZAMANLAMA
5. SUPLEMENTLER (Protein tozu,vs.)

KALORİ:

Yediğimiz her türlü gıda ile enerji alırız. Proteinlerden,karbonhidratlardan,yağlardan vs. İnsanın yaptığı aktiviteye,boyuna ,kilosuna göre alması gerek kalori miktarı  değişir. Burada almamız  gereken  kaloriyi hesaplayarak işleri çözeceğiz.

MAKROLAR:

Yediğimiz besinlerin yapı taşlarıdır.Protein, Yağ,Karbonhidrat .Kilo verme veya kas kazanma şeklindeki amacımıza göre bunlardan gram olarak alacağız.

MİKROLAR:

Mineraller,su,vitamin gibi küçük miktarlarla vücudumuza aldığımız inorganik  maddeler

ZAMANLAMA:

Amaca göre yenilecek porsiyon ve kaç öğün yememiz gerektiği.

SUPLEMENT:

Makro ve mikrolardan sonra vücudumuzun ihtiyacına göre alınabilecek ek gıda.

BESLENME PROGRAMI HAZIRLARKEN İLK ADIM KALORİ HESAPLAMA

Kaloriyi hesapladıktan sonra amacınıza göre hareket etmeniz gerekir.Beslenme programı yaparken en önemli nokta budur.

Amacınız yağ yağmak ise %15 olarak kalorinizi kısacaksınız.

Örnek Olarak:

Hesaplama sonucu 3000 kalori ihtiyacınız olduğu çıktı.Siz 450 kalori daha az alacaksınız .Yani 2550 kalori sizin kilo vermenize yağ yakmanıza yetecek.

Amacınız kas geliştirmek ise ihtiyacınız olan kalorinin üstüne %10 eklemelisiniz.

Örnek Olarak:

3000 kalori ihtiyacınız var.3300 kalori alarak kas gelişiminizi sağlayabilirsiniz.

 Bir kilo için 7000 kalorilik bir fark oluşturmanız gerekmektedir.Buda ortalama 15 güne tekabül eder.Eğer 15 gün boyunca bir verim alınmazsa 100 farkı daha koyarak devam edebilirsiniz. 

Yani:

3300 kalori kas gelişimi için fayda etmez ise 3400 kalori alabilirsiniz.

2550 kalori yağ yakmak için yetersiz kalırsa 2450 kaloriye düşürebilirsiniz.

 

MAKROLAR :

Protein:

Kas dokusunun yapı taşıdır.Aminoasitlerin polimer yapıya geçmesi ile oluşur.  Vücutta yarayı ,doku zedelenmesi gibi durumlarda aminoasitler birleşerek protein sentezi gerçekleştirirler.Gram başına 4 kcal enerji verirler.

Vücut geliştirmede de kas dokusuna zarar verilerek oraya protein sentezi gerçekleştirilmesi amaçlanır.Onun  için sporda vazgeçilmez unsurdur.

Aşağıdaki hesapla ile bir günde almamız gereken proteini görebiliriz.Genel olarak spor yapanlar için kilo başına 2g en idealidir.

Yağlar:

Gram başına 9kcal enerji verir.Karbonhidratlara göre enerji düzeyi fazla olmasına rağmen yakması zor olduğu için için ikinci sırada kullanılır.Yağ yakmak isteyenler fazla tüketmemeli fakat kas geliştirmek isteyenler mutlaka en az kilogram başına 1 gram tüketmelidir.

Karbonhidrat:

Vücudun enerji ihtiyacını ilk olarak sağlar. Gram başına 4 kcal enerji verir.Kas yapmak isteyenler fazlaca alabilirler.

Enerji kaynağı olarak vücut ilk kullandığı için fazla spor yapanlar fazlaca tüketebilir.

Düşük karbonhidratı yağ yakma kilo vermek isteyenler için uygundur.Yüksek karbonhidratı kas yapmak isteyenler kullanabilir.

Kaloriyi tamamlamak amacı ile kullanılabilir.

• PROTEİN , Kas yapımı için yağsız kütlenin kilo başı 1.5-2.2 gram ,Yağ yakımı için 2-3 gram
• YAĞ ,Kas yapımı için Kalorinin %20-30’luk kısmı , Yağ yakımı için yağsız kütle başı 1-1,3 gram
• KARBONHİDRAT = Kaloriyi tamamlamak için

 alınır.

ÖRNEĞİN

A kişisi 3000 kalori ihtiyacı var,

Önce yağsız kütlesini hesaplıyoruz(.Kütle -(Kilo*Yağ oranı) )70 kilo olduğunu farzedelim yağ oranı %20 ise (70-(14)= 56 kg yağsız kütlesi var.

Protein ihtiyacı en az 112 gram, Yağ ihtiyacı 56 gram

(112*4)+(56*9) =950 kalori yaptı . 3000 kalori ihtiyacı vardı.

3000-950=2050 kalori daha alması lazım

2050/4 den 512 gram karbonhidrat alması gerek

Burada basitçe örnekledim.Sayılar tam olsun diye yuvarladım.Siz kendinize bir kağıt kalem alarak yukarıdaki hesap makinesi yardımıyla ne kadar karbonhidrat,protein,yağ alacağınızı hesaplayabilirsiniz.

 

Beslenme Programı Hazırlamanın  Özeti:

 Kaloriyi hesapla,

 sonra yağ oranını hesapla,

yağsız kütleini bul,

amacana göre Protein,Yağ oranını hesapla

protein,yağ gram olarak bulunca verdiği kaloriyi bul

sana gerekli olan kaloriden onu çıkar

Kalan kaloriyi de karbonhidrattan tamamla.

Mikrolar:

• Sadece kaloriyi ayarlamak makroları bulmak bu iş için son değil. Mikrolarda olamasa olmazlardan.Su tüketimi spor yapıldığında en az 2-4 litre olmalı.Çünkü  vücudumuzun %70’ni su oluşturur.Tüm anabolik(Yenilenme) hareketleri için aktivasyon ortamı sağlar.Mutlaka bol bol su tüketmeliyiz.

• Spor yaparken vücudumuzdan su ile birlikte tuz ve mineral kayıpları olur.Mineral eksikliğimizi soda ve ya takviye ilaçlarla giderebiliriz.

• Vitamin,vücudumuzun eksik olduğu vitamine göre tüketebiliriz.Vitaminleri sadece dışarıdan alabiliyoruz.Vücudumuz üretemiyor.Meyve,sebzeler vitamin açısından büyük fayda  sağlar.İhtiyacınıza göre tüketebilirsiniz.

Spora başlamak için en önemli adımı attık.Artık terlemenin zamanı geldi.

🙂

İyi antrenmanlar.

Hangi besinleri tüketmemiz gerektiği ve de örnek yağ yakmak,kas kazanmak için beslenme programı için >>>>>>Tıklayınız

Kendinizi yabancı dili konusunda geliştirmek için:>>>>>……………:Tıklayınız.