Evde Vücut Ağırlığı Antrenman Programı

Spor salonuna gitmeden de kas geliştirmek ve ya yağ yakmak mümkün mü? Aletsiz evde vücut ağırlığıyla antrenman nasıl yapılır? Hangi vücut ağırlığı  hareketleri hangi bölgeyi geliştirir hepsi bu yazımızda.

Evde Vücut Ağırlığı Antrenman Programı Hazırlıyoruz

Gerek maddi yetersizlikler gerekse spor salonu için zaman bulamama çoğu kişisinin spor hayatını başlamadan bitiriyor.Spor salonuna gitmez isem güçlenmem,kilo veremem,yağ yakamam gibi düşüncelere giriyorlar.

Vücut geliştirme için beslenme,zamanla uygulanan direncin artırılması,uyku gereklidir.

Beslenme=alman gereken kaloriye göre 500 kalori açıklık koyarak kas kazanımı ve  ya yağ yakımı sağlanır.

Uyku=Günlük en az 7 saat uyumak lazım

Uygulanan direncin artırılması= İlk gün 10 kg yapılan bir hareket öbür gün 11 kg ile yapılması uygulanan direncin artırılarak kuvvet kazanımının artırılması

Yukarıdaki üçünün yapıldığı durumda kas geliştirmeme veya yağ yakmama imkansızdır.

Gel gelelim ağırlık antrenmanı kolay direnç artıra bildiğimizden dolayı güzel  bir seçenektir fakat vücut ağırlığı ile de direncin sürekli artırılması mümkündür.

Vücut Ağırlığı ile Antrenman Nasıl Yapılır

Vücut ağırlığıyla çalışırken direnci sürekli artırmak için kilolar,direnç bandı kullanabilirsiniz. Bunlar sürekli olarak kaslara uygulanan direnci artırarak kasın büyümesini sağlar.Evde ben spor yaparken su şişelerini ağırlık olarak , uzayan lastik parçalarını da direnç bandı olarak kullanıyordum.Çokta işe yarıyordu.

Vücut ağırlığıyla her yerde istediğiniz özgürlükte antrenmanlar yapabilirsiniz.Bu özgürlük muhteşem bir şey

moda sahilinde geziyorsunuz orada iki tane direk gördünüz hemen asılıp 4 set barfiks çekip sırt kaslarınızı çalışabilirsiniz.Ve ya parkta oturuyorsunuz şınav çekerek göğüs kaslarını  çalıştırabilirsiniz.

Spora ilk başlamam vücut ağırlığı ile antrenmanlar ile oldu.Ağırlığa karşı bir korkum vardı ilk zamanlar ondan dolayı vücut ağırlığı ile antrenmanlara başlamıştım. Vücut ağırlığı antrenmanı temel egzersizlerden oluşuyor.Bu egzersizler aynı anda bir çok kas grubunu birlikte çalıştırıyorlar ondan dolayı yağ yakmak için vücut ağırlığı antrenmanı birebir diyebilirim.

Bir kas vücut ağırlığı ile çalışırken yoğun  şekilde çalışıyor diğer kaslar daha az yoğunlukta.Çok fazla kas bir hareketi yaparken çalışıyor

Bu şekilde tüm kasların birbiriyle orantılı bir şekilde çalışması vücudun esnekliğini artırıyor ve de vücut stabilizasyonunu sağladığı için sakatlık riski neredeyse sıfıra yaklaşıyor.

Başlangıç Seviyesi Vücut Ağırlığı ile Antrenman Programı 

Vücut ağırlığı ile çalışırken temel hareketler var bunlar;

Barfiks

Şınav

Squat

Karın kası hareketleri

Yukarıdaki dört hareket ile müthiş bir antrenman programı hazırlayabiliriz.Fakat spora yeni başladığınızı düşünerek hareketlerini yapılabilirliklerinin artırmak lazım öncelikle.

Barfiks nasıl geliştirilir?

Yardımlı barfiks

 Her gün 3 veya 4 set birisi tek ayağınızdan destek sağlayarak size barfiks çektirir.Bu şekilde bir haftaya kalmaz barfiksiniz bire ulaşmış olur.

Barfikste asılı kalma

Zıplayarak barfikse çıkın kollarınızı kilitleyerek aşağı yavaş yavaş inin kollarınız orada yarımken bekleyin belirli bir süre sonra barfiks çekiyor olabileceksiniz.

Şınav nasıl gelişir?

Hiç şınav çekemiyorsanız öncelikle dizinizi yere koyarak yarım şınav çekmeye başlayın yapabileceğiniz max sayıda yapın 4 set bir haftada şınav çekebiliyor olursunuz.

Vücut ağırlığı ile antrenmanda bir hareketten eğer bir tane yapabiliyorsanız bu hareketten yüz tanede de yapabilirsiniz. Önemli olan biri yapabilmek .Şınav ve barfiks squata göre çoğu insan tarafından yapılamıyor yukarıdaki metodu uygulayarak çoğu insan en az bir barfiks ve şınav çekebilir olacaktır.

Başlangıç Seviye Vücut  Ağırlık Programı

Hayatınız boyunca sporla uğraşmadınız ve ya uzun bir ara verdiyseniz.Ağırlık antrenmanı tercihiniz değil ise başlangıç vücut ağırlığı antrenmanı ile vücudunuzdaki kas stabilizasyonunu artırıp , güçlene bilirsiniz ardından dilerseniz vücut ağırlığı ile antrenmana devam edip direnç bandı ve ya ağırlıklar ile direnci artırıp vücudunuzu geliştirebilirsiniz. İsterseniz de bu antrenmandan sonra ağırlık antrenmanına geçebilirsiniz.

Vücut ağırlığı antrenmanında temel olarak 3 hareket mevcuttur

Şınav

Barfiks

Squat

Şınav

Ayak parmakları yere değecek şekilde gövde yere paralel kollar iki göğsün yanında aşağı inip kalkarak yapılır. Göğüs kası gelişimi için mükemmel sonuçlar verir.

Şınav çekemeyenler dizlerini yere koyarak yardım alabilirler. Şınavın yüzlerce farklı varyasyonu bulunur fakat başlangıç için temel hareketi yapmayı bilmek lazım ileri seviyeler için değişik varyasyonları anlatacağım.

Barfiks

İki kolu omuz genişliğinden biraz daha açılarak yukarı doğru vücudu  çekmektir.Sırt kaslarını en etkili çalıştıran egzersizdir. Barfiks çekemeyenler yardımlı çekerek barfiksi geliştirebilir.Sırt bölgesini çalıştırır.Değişik varyasyonları bulunur onları ileri seviyede anlatacağım.

Squat:

Çök kalk olarak bilinen harekettir.Doğrusu sırtı eğmeden aynı düzeyde bir cizgi doğrulrtusunda aşağı  çöküp sonra kalkmaktır.Bacak kas gelişimi için en önemli harekettir. Pos tür bozukluğunu giderir.Karın kasları da aynı zamanda çalışır. Squatın da değişik varyasyonları vardır.İleri seviye vücut ağırlığı programlarında hepsine değineceğim.

Başlangıç için yukarıdaki üç hareket idealdir.Bir aya kadar yapılabilir.Sonrasında bölgesel yoğunluklu vücut ağırlığı antrenmanları yapılabilir ve ya ağırlık ekleyerek direnç artırılarak yapılabilir.

Örnek Başlangıç Vücut Ağırlığı Antrenmanı

4 set Max şınav

4 set Max Barfiks

4 set Max Squat

Antrenman yoğunluğunu set sayısını artırarak ve ya setler arası dinlenme sürelerini kısarak artırabilirsiniz.

Yağ yakmak için dinlenme süresini azaltıp hareketleri art arda dinlenmeden yapabilirsiniz.

Örneğin

1.set Max Sınav dinlenme yok  hemen + Max squat dinlenme olmadan + Max barfiks setten sonra bir dk dinlenip devam edebilirsiniz

Antrenmanı bir gün yapıp bir gün dinlenme şeklinde bir aya kadar yapabilirsiniz.Size ciddi bir kuvvet kazanımı sağlayacaktır.Verim düştüğünü hissederseniz squatta elinize ağırlık alarak, şınavda belinize ağırlık alarak,barfikste ayağınıza ve ya belinize ağırlık bağlayarak yapabilirsiniz.

Başlangıç vücut ağırlığı ile antrenman olarak yapabilecekleriniz bunlar bir aya kadar isterseniz iki hafta isterseniz 3 hafta bu antrenman programını yapabilirsiniz.Bu antrenman programından sonra orta seviye ve ileri düzey vücut ağırlığı  antrenmanlarına geçebilirsiniz.

Hepinize iyi sporlar

###Beslenme Programı Nasıl Hazırlanır?

###Başlangıç Fitness Antrenman Programı