Vücut Ağırlığı – Evde Kas Geliştirme Rehberi

---

Kas geliştirmek,yağ yakmak istiyorsunuz fakat spor salonuna gidecek vaktiniz yok mu? Evde de ücretsiz bir şekilde kas geliştirip yağ yakabileceğinizi biliyor muydunuz?Bu yazımızda evde Vücut ağırlığı ile hangi kasları çalıştırabileceğimizi, her kas grubu için etkili olan hareketleri anlatacağız.

Vücut ağırlığı ile Kas gelişimi

Vücut ağırlığı ile antrenman spor salonuna göre daha kolay yapılabilmesi,maliyet,yer bakımından birçok avantaja sahip.Vücut ağırlığı ile çalışırken birden çok kas grubunun aktif olarak çalışması da yağ yakımına oldukça etkili ve metabolizmayı hızlandırma konusunda da faydaları gözlemlenmiştir.

Kas gelişimi için direnç gereklidir.Direnç sağlandığında  ağırlık ve vücut ağırlığı antrenmanları arasında fark azalmaktadır.Fakat vücut ağırlığı antrenmanlarında direnci sürekli kolay bir şekilde artırmak zor olduğu için ağırlık antrenmanında gelişim daha hızlı meydana gelir. Vücut ağırlığı ile antrenmanda direnç artırmanız gerekmektedir.Direnci ek kilolar kullanarak,direnç bandı kullanarak,set veya sayıları artırarak yapmanız mümkündür

Vücut Ağırlığı Antrenmanı İçin Egzersizle ve Çalıştırdığı Kas Grubları

Vücut Ağırlığı Antrenmanı Hareketleri: 1 : Şınav

En temel vücut ağırlığı egzersizlerinden bir tanesidir.Göğüs kaslarını yoğun bir şekilde aktive eder.Spor salonunda çalışsanız bile mutlaka yapılması gerekir.Göğüs kası gelişimine etkisi çok büyüktür.

Şınav hareketi göğüs ve arka kol kaslarını ciddi şekilde geliştir.

1.1 :Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?

Bu Egzersiz Birincil olarak;

Pectoralis major :

Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Pectoralis minor :

Göğüs kasının altında bulunan küçük bir kastır. Scapula omuz kemiğinden, yukarıdan aşağıya 3-4-5 kaburgaya bağlanır.

İkincil olarak ;

Deltoid antreior part :

Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Triceps brachii : 

Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.

Şimdi gelelim şınav çeşitlerine.

1.2 : Şınav Çeşitleri

Şınav çekerken ayakların konumunu yükseltip alçalmak göğüsün yoğun olarak çalıştığı bölgeyi etkiler.

Örneğin.

Ayağımız yukarıda çektiğimiz şınav üst göğüs odaklı çalıştır. Ayağımız aşağıda göğüs yukarıda olan şınav alt göğüs odaklı.

1.2.1 : Ellerin ile iterek şınav

Bu hareket patlayacı kuvvet hareketidir.Çok fazla tekrar yapılması eklemlere zarar verebileceğinden dolayı az tekrar az set ideal olanıdır.Alkış şınavın farklı varyasyonlarından biridir.Kol kaslarınızın ve göğüs kaslarınızın biraz güçlü olması gerekir.İleri seviyelerde yapılabilir.

1.2.2 : Örümcek Şınavı

Karın göğüs ve arka kolu aynı anda çalıştıran oldukça faydalı bir harekettir. Kordinasyon gerektiren bir harekettir fakat öğrendikten sonra çok yararlı olduğunu hissedeceksiniz.Yapılışı şınav için aşağı indiniz.Önce sol dizinizi getirip sol dirseğinize değdiriyorsunuz. ardından yukarı çıkıp tekrar aşağı iniyorsunuz.Bu sefer sağ diz sağ dirsek şeklinde devam ediyor.

1.2.3 : Geniş tutuş şınav

Kolları normal şınav hareketinden biraz daha geniş açıyoruz.Bu şekilde arka kol aktivitesini düşürüp göğüs aktivitesini artırıyoruz.Normal şınav da belli bir seviyeye gelindikten sonra yapılması gerekir.

1.2.4 : Dar tutuş(Diamond)- Elmas şınav

Arka kol ve iç göğüsü odak olarak çalıştıran bir hareket.Normal şınav hareketinden biraz daha dar şekilde ellerimizi koyuyoruz.O şekilde şınav çekiyoruz.Arka kolu devasa şekilde geliştirmektedir.Bu şınavı çekmekte biraz zor olduğundan belli bir seviyeden sonra başlanması gerekir.

1.2.4 : Tek el şınav

En zor şınav alternatiflerinden bir tanesidir.Normal şınavlarda artık üst düzeyim beni kesmiyor diyorsanız bu harekete geçmenizde fayda var.

1.2.5 : Decline eğimli şınav

Bir çok kas geliştirmek isteyen insanın en zorlandığı bölge üst göğüs bölgesidir.Üst göğüs odaklı çalışan bu şınav hareketi ağırlık antrenmanı yapıyorsanız super set şeklinde bir hareketten sonra maksimum kas gerilimini hissetmeniz için yapılabilir.Sadece vucut ağırlığı ile çalışıyorsanız da üst göğüsü etkili bir şekilde çalıştırır.

Şınavın bir çok alternatifi vardır.Farklı farklı hareket kombinasyonları ile birbirine birleştirebilir yapabilirsiniz.

Vücut Ağırlığı Antrenmanı Hareketleri: 2 : Barfiks

Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan spor egzersizleri içinde en etkili hareketlerin başında barfiks gelmektedir. Sporcuların hemen hemen her yerde bulabileceği olanaklar sayesinde yapabileceği bir hareket olmasıyla oldukça pratik olan barfiks hareketi aynı zamanda kasların gelişiminin sağlanması adına da en etkili hareketlerden biri olmaktadır. En basit şekilde hava duran bir bara kişinin tutunarak yükselip alçalmasını içeren barfiks hareketi kendi içinde barındırdığı detaylarla oldukça özenli bir şekilde yapılması gereken bir harekettir.

2.1 : Barfiks Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Kolların yardımı ile vücudun yukarı çekilmesi şeklinde yapıldığı için doğrudan kol kaslarına yönelik olarak yapılan barfiks hareketi aynı zamanda sırt kaslarının gelişmesini de sağlar. Sporcuların kuvvetlerini ölçebilmek için barfiks hareketinde ne kadar iyi olduklarına bakılarak bir tespit yapılır.

2.2 : Barfiks Çekerken Nelere Dikkat Edilmeli?

• Sporcunun kendini çekeceği barın sabit bir şekilde durduğundan ve sporcuyu kaldırabilecek sağlamlığa sahip olduğundan emin olunmalıdır.
• Sporcu, barı omuz genişliğinde açtığı iki eli ile birlikte tutmalıdır.
• Kolların yardımı ile sporcu kendini üste doğru çekmelidir.
• Yük sadece kollara bırakılmamalı ve vücudun serbest bırakılmasının önüne geçilmelidir.
• Tüm barfiks hareketi yavaş bir şekilde tamamlanana kadar mutlaka karın kasları kasılmalıdır.
• Vücut yukarı çekilirken kol kaslarından çok sırt kaslarından destek alınmalıdır.
• Yukarı çekilirken ya da aşağı inilirken hareket çok yavaş bir şekilde yapılmalı ve aynı zamanda vücudun dik konumu kesinlikle bozulmamalıdır.
• En sık yapılan hatalardan olan çenenin yukarıya kaldırılmamasına dikkat edilmelidir.

2.3 : Barfiks Çekemeyenler Ne Yapmalı?

Barfiks spor salonlarından evler ve işyerlerine kadar her yerde yapılabilen pratik bir hareket olmasının yanı sıra oldukça zor bir harekettir. Özellikle kol ve sırt kasları güçsüz olan kişilerin barda sadece asılı bir şekilde kalabilmeleri dahi zor olmaktadır. Barfiks hareketi kusursuz bir şekilde tamamlanamıyorsa mutlaka öncelikle sırt ve kol kaslarının gelişmesine yönelik olarak hareketler yapılmalıdır. Sırt ve kol kaslarının belirli bir aşamaya gelmesinin ardından barfiks yapmak isteyenler için negatif çalışma ve yardımlı barfiks olarak bilinen iki farklı egzersizin yapılması ile barfiks hareketine hazırlık yapılabilir.

2.3.1 Negatif Çalışma Nedir?

Spor egzersizleri için kas hareketlerinin en iyi şekilde gelişmesi isteniyorsa mutlaka hareketin ilk aşamasında olduğu kadar kasların üzerindeki yüklerin boşaltıldığı kısımlarda da kas gelişiminin devam etmesini sağlayacak olan hareketlerin yapılması sağlanmalıdır. Bu hareketin tamamlanmasının hemen öncesindeki çalışmaya negatif çalışma adı verilir. Barfiks hareketinde de negatif çalışma barda en üst noktaya ulaştıktan sonra gerçekleşen iniş aşaması olmaktadır. Yer çekiminin etkisi ile birlikte daha kolay yapılabilen bu hareket sırasında ne kadar yavaş olunursa kas gelişimi de o derece olumlu yönde etkilenecektir. Bu hareketi yapmak için;

• Bir yükseklik yardımı ile bar demirine tutunulmalıdır.
• Yükseklik üzerinden ayrılarak bar tutularak mümkün olduğu kadar yavaş bir şekilde hareketin tamamlanması sağlanmalıdır.
• Sporcular kendi seviyesine uygun olacak şekilde haftada 3 gün bu hareketi tekrarladığında hızlı bir gelişim gösterebilirler.

2.3.2 : Yardımlı Barfiks Nasıl Yapılır?

Yardımlı barfiks, barfiks hareketinin bir başkasının da yardımı ile tamamlanması ile gerçekleşir. Bunu yapabilmek için;

• Bara tutunulmalıdır.
• Sporcuya yardımcı olacak kişi belden ya da bacaklardan sporcuyu yukarı doğru hafifçe itmelidir.
• Bardan inip barfiks hareketi tamamlanırken yardımcı sporcudan elini çekmelidir.

2.4 : Barfiks Hangi Kasları Çalıştırır?

Spor hareketleri içinde en kompleks çalışmalardan biri olan barfiks kol kasları ve sırt kasları başta olmak üzere karın, omuz ve göğüs kaslarının çalışmasını sağlar.

2.5 : Barfiks Çekmek Vücuda Nasıl Etki Eder?

Pek çok kas grubunu birlikte çalıştırması ile full body çalışmalarında en sık başvurulan antrenman çeşidi olan barfiks oldukça faydalı bir egzersizdir.

• Yağ yakım antrenmanlarında vücudun yağ yakmasını sağlar.
• Kardiyovasküler sistemi güçlendirerek kan dolaşımı ve kalp sağlığını korur.
• Kol, karın ve sırt kaslarının birlikte çalıştırılabildiği en ideal harekettir.

2.6 : Barfiks Çeşitleri Nelerdir?

Sporcuların zaman içerisinde kendilerine en uygun barfiks yöntemini belirlemelerinin sonrasında çok sayıda çeşidi bulunan barfiksin üç farklı çeşidi diğerlerinden ön plana çıkmaktadır.

2.6.1 : ChinUps, Pull Ups, Neutral Grip Pull Ups

Chin ups barfiks çeşidinde sporcu barı avuç içi kendisine bakacak şekilde tutarak hareketi tamamlamaya çalışır. Böylece biceps kaslarının daha çok kasılması sağlanarak daha kolay bir şekilde hareketin tamamlanması sağlanır. Eğer sporcular dirsek ve bilekleri ile ilgili herhangi bir problem yaşıyorlarsa bu hareketi değil pullups hareketini denemelidirler.

Pull ups hareketinde barı avuç içleri dışarıda kalacak şekilde tutarak çalışmalarını sürdürür. Böylece chinupsın tam tersi şekilde sırta daha fazla yük binerek sırt kasları daha çok çalışmakta ve kol kasları daha az bu hareketten etkilenmektedir. Barfiks hareketinde bar tutulurken eğer omuz genişliğinde daha geniş bir şekilde bar tutulursa bu sırtın, eğer dar tutulursa bu da kolların, omzun ve göğsün çalışmasını sağlar.

Neutral grip pullups ise daha çok ileri seviye sporcular tarafından yapılan ve barda ellerin birbirine dönük şekilde tutulması ile gerçekleştirilen bir harekettir.

Vücut Ağırlığı Antrenmanı Hareketleri: 3 : Squat

Squat, vücudun en büyük kas grubu olan üst bacak kaslarını, kalçaları ve karın kaslarını çalıştıran çok etkili bir hareket. Yağ yakmak isteyenlerin birinci tercihi. Hatta squat hareketleri öyle yaygın ve pratik ki, zararlı alışkanlıklardan kurtulmaya bile yardımcı oluyor. Örneğin canın her fazladan atıştırmalık çektiğinde veya sigara içmek istediğinde onun yerine 10 squat hareketi yaparak nefsini kontrol edebilirsin.

3.1 : En Doğru Squat Hareketi Nasıl Yapılır?

Squat hareketi ayakta başlar. Ayaklar omuz hizasında açıktır. Eller önce iki yanda durur, yere çömelirken resimdeki gibi birleşir.

1. Başın dik ve bakışların ileri doğru olmalı.
2. Göğsünü yukarıda tut. Ayaktayken nefes alıp, çömelirken verebilirsin. Tersini de deneyebilirsin. Kendin için en uygun nefesi keşfet.
3. Belini düz tutmak için enerji harcama, doğal kıvrımında kalsın.
4. Kendi gücüne göre kalça ve basenler yere paralel veya inebildiğin kadar aşağıda olabilir. Topuklarının üzerine oturmadan tabii.
5. Dizlerin ayak uçlarının önüne geçmemesi hareketin genel bütünlüğü açısından önemli.
6. Ayak tabanların yere düz bassın, ağırlığını topuklarına ver. Biraz daha zorlaşsın istersen ayak parmaklarını kaldırmayı dene.

3.2 : Squat Çeşitleri Nelerdir

Vücut ağırlığı ile çalışırken direncin önemli olduğunu vurgulamıştık.Aslında kas gelişimi ve metabolizma hızlanmasının temelinde de direnç vardır. Neyse asıl konumuza dönecek olursa squatın iki formu antrenmanınız için yeterli olacaktır.Direnci tekrar sayıları ile veya time under tension ile sağlayabilirsiniz.

3.2.1 : Normal ve Pistol squat

Normal Squat düz şekilde yukarıda tarif ettiğimiz tarzda uygulanan klasik ağırlıksız çömelme hareketidir.

Pistol squat ise normal squatın ileri seviyesini oluşturur. Tek ayak ile yapılan formudur.Normal squatta ileri seviyeye geldikten sonra bu hareketi yapmanızı tavsiye ederim.

Yukarıda Vücut ağırlığı antrenmanına temel giriş niteliğinde bilgilendirici bir rehber sunduk.Diğer yazımızda bu hareketler ile nasıl bir vücut ağırlığı antrenman programı hazırlanır onlara değineceğiz .

İyi Sporlar