Spora yeni başladın ve ağırlık antrenman programı arıyorsan tam sana göre 8 haftalık bölgesel antrenman programı.
8 haftalık Bölgesel Antrenman Programı (2.ay için)
Fitnessa başladıktan sonra bir ay adaptasyon antrenmanı olarak başlangıç antrenmanını yaptık.Sırada artık kasları odak olarak geliştirmemizi sağlayacak bölgesel antrenman programına.
Bu bölgesel antrenman programı kaslarımızı iki bölge şeklinde parçalara böler.Haftanın 4 günü iki bölge şeklinde çalışmamızı sağlar.
Bölgesel antrenman programı şu başlıklardan oluşur;
• Göğüs-Biceps
• Sırt-Arka kol
• Omuz- Karın
• Ayak-Oblikler
Kas gelişimi için antrenmanın yanında dinlenmede çok önemlidir.Bu bölgesel antrenman programında dinlenme şu şekilde olacaktır;
- 1.gün Göğüs-Biceps çalşıtıktan sonra diğer gün off veriyoruz.Çünkü göğüs-bicep çalışırken küçük kas grubu olarak arka kolu da çalışmış olduk.Bir kas grubunu en az 24 arayla çalışmamız gereklidir.Yani biz hemen ertesi gün sırt-arka kol çalışmamız gelişimi yavaşlatır.Dinlenme olmadan kastaki yıkımı artırır.Gelişmeye olumsuz etki eder
- 2.gün Sırt arka kol çalıştıktan sonra bir gün yine off veriyoruz.çünkü omuz çalışırken arka kol çalışmış olacağız.
- 3.ve 4. günü art arda yapıyoruz.
- Sonra haftanın başını bekliyoruz.Bu şekilde devam ediyoruz.
Bu program sizin kas oranınızı gözle görülür bir şekilde arttıracaktır.En az iki ay yapılması en uygun olanıdır.
Sıkıldığınız zaman,artık gelişmenin durduğunu hissettiğiniz zaman başka bir programa geçebilirsiniz.
Programı uygulamadan önce ve uygularken yapılması gerekenler
- Düzenli bir şekilde devam edin.Bir haftada 4 antrenmanı tamamlamaya çalışın.
- Esnetme ve gerdirme hareketlerini mutlaka antrenman başı ve sonunda yapın.
- Çalışacağınız bölgeyi öncelikle bir set hafif kilo ile ısıtın.
- Kardiyo çalışmalarınızı antrenman öncesine bırakmayın.Çünkü ağırlık kaldırırken gücünüz azalacaktır.
- Kardiyo çalışmalarını ya boş bir günde ya da antrenman sonuna koyun.
- Mutlaka antrenmana su götürün. Vücudun %70 sudur.Kaslar için su çok önemlidir.
- Dinlenme sürelerini amaca uygun ayarlayın.Eğer yağ yakmak isteyip kas çalışacaksanız.Nabzınızı dakikada 110 üstü tutarken ağırlık kaldırmanız gerekir.Buda süper set ve ya tekrarlar arası dinlenme süresini 45 saniye ve ya biraz altı yapma ile olabilir.
- Herhangi bir sağlık probleminiz varsa kesinlikle doktora başvurun.
- Hareketlerin doğru formunu yapmadan önce defalarca izleyin.
- Çok ağır girmeye çalışmayın
- Kimse ile yarışmayın sadece kendinizle yarışın.
- Her antrenmanda önceki hafta kaldırmış olduğunuz ağırlığa en az bir kg fazlasını takarak çalışın.Her hafta ağırlığı artırın.
- 12 tekrardan fazla yapamayacağınız bir ağırlık seçin.
8 haftalık Bölgesel Antrenman Programı İçeriği
1.gün Göğüs-Biceps
- Bench press ve ya dumbell press (8-12)
- İnciline dumbell pres(8-12)
- İnciline dumbell fly(8-12)
- Crosover(10-15)
- Dİps (max)
- Preacher curl(8-12)
- Biceps curl(8-12)
- Hammer curl(8-12)
- Her hareketi 4 set yapmalısınız.4 set çok gelen 3 set yapabilir.
- Setler arası 45-120 sn arası dinlenin
2.gün Sırt-Arka kol
- Bent over Row
- Dumbell Row
- Seated cable Row
- Lat pull down
- Deadlift(back extension da yapılabilir)
- Rope Push down
- Bar Push Down
- Reverse Push down
- Hareketleri 4 set 8-12 tekrar aralığında yapabilirsiniz
- Setler arası 45-120 sn dinlene
- Özellikle 1 ve 5 hareketi iyi öğrenin çalışırken kemer takın
3.gün Omuz-Karın
- Military Press
- Lateral raises
- Front Raises
- Arnold Press
- Rear delt fly
- Cable crunch
- Dumbell Hangin Knee Raises
- Pilates topunda ağırlıklı Crunch
- Hareketleri 4 set 8-12 tekrar aralığında yapabilirsiniz
- Setler arası 45-120 sn dinlene
4.gün Bacak-Oblik
- Leg extension
- Leg pres
- Leg curl
- Calf raises
- Russian Twist
- Standing Oblique Twist
- Hareketleri 4 set 8-12 tekrar aralığında yapabilirsiniz
- Setler arası 45-120 sn dinlene
Yukarıdaki antrenman benim belli bir süre yaptığım bölgesel antrenmandı. Kas gelişimi için çok iyi sonuçlar doğruyor.İki ay yapın dedim fakat 4 ay 6 ay yine yapabilirsiniz.Önemli olan uygulanan direnci sürekli artırmak.Bugün 70 kg giriyorsan benche diğer hafta en az 71 kg ile girmeniz gerekir.Bu direnç artırmayı uyguladıktan sonra gerisi geliyor.Çok aceleci de olmayın lütfen kaslarınızdaki gözle görülür değişiklik en az 6-7 hafta sonra oluyor.
Hepinize iyi antrenmanlar.
