Spora başlamak isteyip bir türlü kendine göre bir başlangıç için fitness antrenman programı bulamayanlar için her türlü amaca uygun fitness antrenman programını bu yazımızda konu edineceğiz.
Başlangıç Seviyesi Fitness Antrenman Programı (3-4 haftalık)
Spor salonuna gittik kaydımızı yaptırdık. Sonra hemen beslenme programı oluşturduk. Kalorilerinizi, almamız gereken proteinleri,karbonhidratları,yağları hesapladık.
Geldi sıra fitness antrenman programına….
Benim spora ilk başladığımda çok sıkıntı yaşadığım ve çoğu insanında sıkıntı yaşadığı durum başlangıç fitness antrenman programı nasıl olmalı?
###Öncelikle bu anlatacağımız program sporla önceden hiç bağlantısı olmayanlar ve ya 4 aydan fazla bir süredir spor salonuna uğramayan arkadaşlar içindir.
Başlangıç fitness antrenman programında amacınız kas yapmak ,yağ yakmak olabilir hiç fark etmez kaslarınızın o hareketlere adapte olması için yapılması gereken bir programdır başlangıç programı.
Genelde Fitness antrenman programı deyince 3 çeşit akla gelir.
Full body(Tüm vücut)
Split(2li parça hali)
Split(tek bölge)
Ben spora başladığımda ilk full body sonra 2’li bölge sonra tekli bölgeye doğru evrilen bir programa mensup olmuştum.Bana faydası dokunmuştu baya.Şimdi detaylarını anlatacağım sizlere…
Full Body (tüm vücut) Başlangıç Antrenman Programı
Bu program spora yeni başlayan herkes tarafından en az 2 hafta en çok 4 hafta mutlaka uygulanmalıdır. Kasların toparlanmasını,hamlamasının bitmesini,büyük ağırlıklara girmeniz için kaslarınızı güçlendirme dahil çoğu şeye faydası vardır
Full Body Başlangıç Antrenman Programı Nasıl Yapılır?
Adı üstünde tüm vücudu çalıştıran bir antrenman bu.Genelde makine ağırlıklı olarak her kas grubundan bir tane temel hareket ile yapılır.
Haftada üç gün yapılması en uygun görülenidir. Bir gün yapıp bir gün dinlenme şeklinde yapılarak en iyi verim sağlanır.
Örneğin;
Pazartesi=+
Salı=-
Çarşamba=+
Perşembe=-
Cuma=+
Cumartesi=-
Pazar=-
Setler 3 setten oluşabilir. 8 tekrardan az olmamak kaydı ile 12 tekrara kadar yapılabilir.
Aynı kası çalıştıran iki hareket üst üste yapılmamalıdır.
Örnek Full Body Antenmanı
Bench pres s (8-8-10)
Lat pull down(8-8-10)
Military press(8-8-10)
Leg pres(8-8-10)
Leg curl(8-8-10)
Biceps curl (8-8-10)
Triceps push down(8-8-10)
Yukarıda örnek full body antrenman programını vermiş bulunmaktayız. Tekrarları 8 8 10 diye yazdığıma bakmayın eğer ağırlıkla daha fazla tekrar yapabiliyorsanız ya ağırlığı artırın yada tekrarı.
Fitness Antrenman Programına Başlarken Unutmamamız Gerekenler…
-Mutlaka salona su götürün 1 litre den fazla tüketin. Vücudun %70 i su olduğundan dolayı kasın hacmi artması için su tüketimi fazla olmalıdır.
-Yemek yemeyi salona gitmeden 2 saat önce kesin.Yoksa vücut sindirmeyle uğraşırken aynı anda ağırlığa yoğun bir şekilde kuvvet veremez.Verimden çalarsınız.
-2 saat önce karbonhidrat ağırlıklı yemek yiyebilirsiniz. Glikojen depolarımızın dolu olması antrenmanda rahatlık sağlayacaktır.
-Kimse ile yarışmayın sadece kendiniz ile yarışın.Birisi 20 kg ile çalışıyorsa bırakın çalışsın ona özenip bende çalışırım demeyin sakatlanırsınız.
-En çok sabır isteyen sporlardan birisidir vücut geliştirme onun için bir ay giderim Arnold olurum hayallerini salonun kapısında bırakın.Gözle görülür değişiklik en az 6 haftada sağlanır .
-Beslenme programınıza kesinlikle uyun.En azından alacağınız kaloriye ve proteine uyun.
-Isınma hareketleri spora başlamadan hemen önce yapın.Kaslarınızı esnetin.Böylelikle uzama miktarı ve gelişme miktarı artacaktır aynı zamanda sakatlık riskiniz azalacaktır.Spor bitikten sonrada germe hareketleri yapın.
-Yağ yakmak isteyen arkadaşlar ek olarak haftada bir veya iki kez kardiyo yapmalıdır. Kardiyoyu ağırlık çalışmadığınız günlere koymanızı tavsiye ederim.
Benim Fitnessa yeni başlayanlar için söylemek isteğim şeyler bunlardı.Biraz azimli olarak düzenli bir şekilde devamlılık sağlarsanız istediğiniz vücudu belirli bir süre sonra kazanırsınız
Yukarıda verdiğim antrenman örneğini yeni başlayanların hepsi uygulayabilir.Adaptasyon sürecini 2-3 hafta olarak ele alırsak ondan sonra bölgesel antrenmana geçiş mantıklı olacaktır. Bölgesel antrenmanları da diğer yazımızda anlatacağız.
Hepinize iyi sporlar.
