Beslenme programı nasıl hazırlanır yazımızdan sonra örnek olması açısından Doğru Besin Hangileridir yazısını yazmak istedik
Burada hangi besinlerin doğru besin,hangilerini yemeliyiz hangilerini yememeliyiz.Beslenme programı oluştururken doğru besinlerin önemini vurgulayacağız.
Doğru Besin
PROTEİN
Kaliteli proteinlerin çeşidi çok fazladır
- Kırmızı et
- Derisiz tavuk
- Hindi
- Balık
- Düşük yağlı süt ürünleri
- Yumurta
Doğru besin dendiğinde en başta bakmamız gereken yer proteinlerdir. Yukarıdaki besin listesi doğru besinlere örnek teşkil eder.
KARBONHİDRAT
Glisemik endeksi besinin kan şekerini yükselmesine bağlı olarak kaliteli karbonhidratı seçmemizi sağlar.Genel olarak düşük glisemik endeksine sahip karbonhidratlar en kaliteli olanlardır.
Düşük Glisemik Endeksi olan Kaliteli Karbonhidratlar
- Yulaf
- Patetes
- Fasulye
- Mısır
- Pirinç
- Çilek
- Muz
- Üzüm
- Elma
- Sebzeler
- Makarna
Yüksek Glisemik Endeksine sahip Kaçınılması Gereken Karbonhidratlar
- Kurabiyeler
- Kekler
- Pasta
- Şeker
- Beyaz un
- Yüksek şekerli yiyecekler
YAĞLAR
Yağları çoğu insan asla yememiz gerektiğini düşünür.Fakat yağı kesmek öğünler arasında çok aç kalmamıza sebep olur.Ondan dolayı en az yağsız kütlenin kilosu başına 1 gram yağ yememiz gerekir.
Doğru Besin olan yağlar
- Soğuk su balıkları
- Az yağlı peynirler
- Ay çekirdeği
- Ceviz
- Badem
- Fıstık
- Zeytinyağı
- Kanola yağı
Doğru Besin olmayan yağlar
- Yüksek yağlı etler
- Yüksek yağlı süt ürünleri
- Dondurulmuş gıdalar
Günlük Öğünleri planlama
Eğer buraya kadar geldiyseniz.Günlük ne kadar kalori harcadığınızı öğrendiniz.Sonra amacınıza göre kalori fazlalığı ve ya azlığı oluşturmanız gerektiğini ve de hangi makrolardan ihtiyacınızı sağlamanız gerektiğini öğrendiniz.
Aşağıda Bir tane yağ yakımı için beslenme programı örneği vereceğiz.Bir de kas kazanımı için örnek beslenme programı vereceğiz.Bunlar sadece örnek teşkil ediyor.Her insanın kalori,protein,yağ ,karbonhidrat ihtiyacı farklıdır.
Beslenme planınızı yaparken göz önünde bulundurmanız açısından hazırlanmıştır.
YAĞ YAKIMI İÇİN ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
KAHVALTI
Kas kazanımı ve de yağ yakımı için en önemli öğündür.Kaçırılmaması gerekir.
- Yulaf ezmesi(Yarım su bardağı)
- Elma(1 adet)
- Yumurta(3 adet)
- Şekersiz çay
ÖĞLEN SABAH ARASI ATIŞTIRMALIK
- 1 adet muz
ÖĞLE YEMEĞİ
- Tavuk (150 gram)
- Pirinç(100 gram)
- Salata(1 porsiyon)
- Su
ÖĞLE İLE AKŞAM ARASI ATIŞTIRMALIK
- Yoğurt(Yarım kase)
- Protein shake ve ya 100 gram lor peyniri
AKŞAM
- Kırmızı et(150 g)
- Patates(1adet)
- Havuç(1adet)
- Su
GECE ATIŞTIRMALIK
- Bir bardak yağsız süt
KAS KAZANIMI İÇİN ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
KAHVALTI
- 120 gram yulaf ezmesi
- 3 yumurta
- bir kaşık doğal tereyağı
KAHVALTI ÖĞLE YEMEĞİ ARASI ATIŞTIRMALIK
- 200 gram az yağlı peynir
- 150 gram çilek
ÖĞLE YEMEĞİ
- 2 dilim ekmek
- 150 gram tavuk göğsü
- Ispanak yaprağı
- Yarım domates
- 1 adet patates
ÖĞLE AKŞAM ARASI ATIŞTIRMALIK
Spor öncesi
- Yarım muz
- 4 çilek
- İhtiyaca göre protein tozu
Spor sonrası
- 50 gram hızlı emilen karbonhidrat (Ekmek)
- İhtiyaca göre protein tozu
AKŞAM YEMEĞİ
- 200 gram kırmızı et
- 300 gram mısır
- Bir kaşık zeytinyağı
- Sebze 200 gram
GECE ATIŞTIRMALIK
- 200 gram yoğurt
- 10 badem
Yukarıda vermiş olduğumuz beslenme programı sadece örnekten ibarettir.Kendi kalori ve makro ihtiyacınıza göre bir beslenme planı oluştururken göz önünde bulundurabilirsiniz.
Hepinize iyi sporlar..
